开学“心”攻略！你需要这份返校心理调适指南

胡为民

嘴上喊着赶快返校复课，身体和心理却告诉自己好像还没有做好准备？临近返校，时间推着我们向前走，我们对未来迷茫、焦虑、逃避，我们想起过去也会自责、愧疚、懊恼...
不要着急，把心放到当下，踏实做好每天想做的事，相信每一天的自己能够处理好当下的任务！


返校心理调适—情绪篇
当我即将返校时，我的心情反倒有点紧张，这是怎么回事呢？
A:  从轻松悠闲的居家生活切换到快节奏、不确定的校园环境时，我们的身体和心理还是会自动地对新环境产生一种警觉，并可能出现诸如焦虑、紧张、烦躁等不舒服的感觉，这在心理学上称之为应激反应（stress）。我们可以从以下三个方面调整这种情绪。
在成长过程中，我们已经经历过了数次的返校经历，而每次经过一段时间的调适都能成功适应，可以肯定的告诉自己这次也不会例外。
主动接纳当下的情绪。
在返校时，无论你是兴奋、高兴还是焦虑、不安，这都是我们真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或者逃避。返校前后，这种适度的情绪，它可以更快地帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。
主动调整负面的情绪。
如果这种负面情绪影响到了我们的日常生活，可以积极暗示，“开学也挺好，这学期的校园生活肯定很丰富”。或者通过转移注意法，列出开学前需要完成的一些事情，一件一件地去完成。


就要开学了，我总是提不起精神，心情有些低落，我该如何调节？
A:  这可能是长期居家状态下的一种自然心理反应，长期居家生活单调无聊，就容易出现精神萎靡，兴趣下降，情感迟钝，注意力不能集中，做事动力不足等情况。面对这种情况我们可以这样做：
积极表达个人感受。
我们鼓励同学们尝试与家人、朋友分享感受，将内心的想法通过各种途径表达出来。当我们敞开心扉与外界接触时，就会卸下内心压力，不断为生活注入新的活力。
从喜欢做的事入手激发行动力。
我们可以找一件自己近期非常想做的事情，然后积极行动起来，用一件事情的行动带动其它事情的行动，在过程中，不断地给自己鼓励，增强自信感，慢慢恢复行动力。
如果这种情况持续了很长时间且自己尝试调整后并没有明显的效果，可以考虑返校后主动向学校的心理老师们寻求帮助。


返校心理调适—学习篇
返校后会不会跟不上专业课？！心里好担心。
A:  这里，两个关键词送给大家。“活在当下”和“正常认知”。
活在当下，当你觉得为时已晚的时候，恰恰是最好的时刻！错过知识点已经是过去，重要的是把握当下，计划安排，并且立即行动起来，返校后多向老师同学请教，查漏补缺，尽快赶上不掉队。
正确认知。不必过度与其它同学做比较，大家的学习情况都差不多，也未必真如你想的那么轻松有成绩，自己也并非一无所获。很多时候，我们更需要的是与自己做纵向比较， “今天的自己是否比昨天更有进步？”
太久没认真上课了，担心开学后注意力不集中！同时，也想在新的环境找寻更强大的学习动力。
A: 充分相信校园优良的学习环境。返校复课后，学校教室环境相比居家学习环境少了很多让人分心的诱惑或干扰。加上同学的陪伴和老师的监督，相信大家都能更好地进入学习状态。从现在起设置缓冲期，给自己适应的过程。
给自己定一个小目标。当我们知道自己在追逐什么时候，我们的行动更有力量感。返校前后这段时间，我们可以根据自身情况，思考并合理制定本学期的学习目标和计划，并将目标分解为长期目标和短期目标。这样，我们的学习生活更有方向感和控制感。


返校心理调适—生活篇
寒假期间，我已经习惯了晚睡晚起。返校后晚上睡不着，早上又起不来，怎么办？
A: 逐步调整作息规律。回归正常生活的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一点起床，不再熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起10-20分钟，就是巨大的进步。
养成良好的生活习惯。除了必要的网课学习外，逐步远离电视、手机、游戏等，准备返校物资，让自己的生活切换到返校模式。从此刻开始行动，让自己的身体做好准备。


要返校复课了，我离不开手机，怎么办？
A: 手机与我们相依相伴，是我们学习、社交和放松的重要工具。突然需要放下手机，对于同学们来说，不是一件容易的事情。面对这些问题我们可以这样做：
积极暗示法。告诉自己：“平常想合理使用手机很困难，现在正好可以放下手机，专心投入现实生活与学习”、“不用手机，或许我的睡眠质量会提升不少”、“上学期的校园生活中我也没有使用手机，也成功适应过来了，这次我一定可以！”等等。积极的暗示，会带来积极的心理体验，让你充满信心和勇气。
小步子改进法。给自己一个星期的时间，以小步子来减少使用手机的时间。每天少玩20分钟，一个星期坚持下来，就是140分钟，可以大大减少我们对手机的依赖。必要的时候，可以寻求家人的帮助。
积极替代法。每当自己想玩手机的时候，就去做一些让自己愉快开心的事情，比如散步、打球、画画、或者约着同学出门聊天。


返校心理调适—人际关系篇
经历了长时间的居家生活回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，我该怎么办？
A: 疫情期间大多数时间都待在家里，基本上只和家人相处，返校复课后，还能不能和小伙伴们愉快的玩耍？
疫情让小伙伴们之间的关系变得更有凝聚力，即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用“非暴力沟通”
多陈述事实和感受，
少做评价。
比如，宿舍同学玩手机到三点，让你一个晚上没有睡好。我们可以这样去交流：“你昨晚是不是没睡好，好像到半夜还在玩手机，我也是没有睡好，对光和声音有点敏感”。而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己”！不同的话语，会带来不一样的结果。


返校心理调适—疫情防控篇
回到校园，人员众多，内心依然担心被感染。
A: 能够返校复课，说明目前地区的疫情防控已经得到了有效控制，这也是教育相关部门综合考虑做出的理性决策。同学们可以用“三心”法鼓励自己。
第一，放心。返校复课前学校按照上级防疫部门的部署，做了大量扎实有效的防疫相关工作。返校后同样会积极落实各项疫情防控政策；
第二，用心。大家用心学习防护知识，戴口罩、勤洗手、多通风、测体温，不扎堆等；
第三，齐心。我们每位同学遵守防护规定，做好自己，齐心协力，共克时艰。


另外，保持积极情绪，也是可以增强身体抵抗力，减少被感染的风险。
卡内基梅隆大学心理学教授谢尔顿·科恩（2003）曾做过一项研究，他们测量了334名成年人的积极与消极情绪后，给每个人的鼻子里滴入感冒病毒，然后进行隔离观察，结果发现积极情绪多的人更不容易感冒。除了普通的感冒，科恩还对流行性感冒(由流行病毒引起的呼吸道感染)做了实验，结果也是一样的。积极情绪可以降低大约1/3的概率患感冒或者流感。


保持积极情绪，不仅可以让我对未来充满信心，也可以帮助缓解焦虑紧张，并提升免疫力，战胜病毒。
青春得有五彩缤纷的生活相衬，
应对生活的变化，保持对生活的热情，
对未来永远充满希望！